22 Ott Dieta Vegetariana: una Scelta
Negli ultimi anni sempre più persone decidono di aderire al modello di dieta vegetariana, dieta che ha radici antichissime, spinti da motivazioni etiche, salutistiche o ambientaliste. Nell’immaginario collettivo la dieta vegetariana è semplicemente una dieta priva di prodotti di origine animale, quando invece il concetto è molto più vasto e ricco di sfumature.
Vengono spesso confuse, ad esempio, la dieta vegetariana e quella vegana, quando c’è invece una netta differenza: la prima, infatti, evita la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma ammette il consumo di latte, uova e formaggi, mentre la vegana permette il consumo esclusivo di alimenti di origine vegetale, tra cui le alghe.
Le forme più estremizzate della dieta vegana sono il crudismo e il fruttismo, la prima basata sul consumo di vegetali crudi, pensando che la cottura li impoverisca, la seconda nell’utilizzo esclusivo di frutta fresca, colta matura dalla pianta. Il passaggio da una dieta “normale” ad una vegetariana non dovrebbe mai essere improvviso ma graduale; l’ideale sarebbe rivolgersi a un nutrizionista o ad un dietista per evitare eventuali carenze di nutrienti a cui si potrebbe andare incontro. L’apporto proteico è garantito dal consumo di latte e uova e dalla complementarietà delle proteine dei cereali con quelle dei legumi.
È molto importante, infatti, associare cereali a legumi perché ci dà un insieme completo di amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può sintetizzare ma deve necessariamente introdurre con la dieta. L’ideale è variare i cereali: non esistono solo grano e riso, ma anche farro, orzo, miglio, mais o kamut. Anche la scelta dei legumi è vasta: fagioli, ceci, fave, lenticchie e soia, per fornire le adeguate quantità di fibre, carboidrati, sali minerali e soprattutto proteine. Nella dieta vegetariana, il problema principale è la possibile carenza di Ferro. Il Ferro di origine animale, o Ferro “Eme”, è assorbito più facilmente e in percentuale maggiore. Il Ferro di origine vegetale è presente nei legumi e nella frutta disidratata (albicocche, prugne, uvetta..) e l’associazione alla vitamina C può aumentarne l’assorbimento. Un altro alimento su cui postare attenzione è la vitamina B12, essenziale per il funzionamento dell’organismo e presente negli alimenti di origine animale, il cui introito è però coperto grazie alle uova, al latte e ai formaggi. Accanto a questi piccoli problemi, in realtà ben superabili con una giusta quantità e varietà di cibi vegetali, ci sono vari effetti benefici che tale dieta ci garantisce. Il minor apporto di grassi saturi e colesterolo fa sì che i vegetariani siano meno esposti a malattie cardiovascolari, infarto, obesità e diabete di tipo 2. Un aumentato apporto di fibre è poi un importante fattore protettivo nei confronti del cancro, in particolare di quello all’intestino.
Vorrei concludere esprimendo che la dieta vegetariana non è una moda, ma una vera e propria scelta di vita che diventa anche salutare se seguita con equilibrio e consapevolezza.
