26 Ott Che cos’è l’Indice Glicemico?
Sempre più spesso, in questo periodo, si sente parlare di “indice glicemico” degli alimenti. Ma che cos’è veramente? L’indice glicemico misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto ad uno standard di riferimento, che spesso è lo zucchero o il pane bianco.
Provo a spiegarlo semplicemente: è importante consumare cibi a basso indice glicemico per limitare l’innalzamento della glicemia, cioè della concentrazione del glucosio nel sangue. Alti livelli di glucosio nel sangue sono spesso collegati a diversi problemi di salute: diabete, obesità, malattie cardiovascolari. Il glucosio presente in eccesso nel sangue stimola la produzione di insulina da parte del pancreas, ed è proprio l’insulina una delle principali cause dell’innalzamento di peso e di tutti i problemi ad esso correlato.
Ho semplificato un meccanismo molto complesso ma è certamente chiaro come in una dieta sana devono prevalere gli alimenti a basso indice glicemico. L’indice glicemico di un cibo, però, varia anche a seconda di diversi fattori, come ad esempio le manipolazioni tecnologiche dei vari alimenti, la cottura o la quantità di fibre e zuccheri presenti. Ad esempio, un frutto acerbo ha un indice glicemico molto più basso rispetto ad un frutto maturo, che risulta anche molto più dolce al gusto.
L’indice glicemico varia anche a seconda delle interazioni con grassi e proteine presenti nel pasto. Per questo motivo è consigliato spesso di associare a cibi ricchi in carboidrati, come il pane o la pasta, alimenti ricchi in proteine o fibre, come il pesce oppure la verdura.
Le verdure sono, per la maggior parte, alimenti a basso indice glicemico, quindi via libera a quelle di stagione! Attenzione però alle patate che spesso vengono considerate verdura ma che verdura non sono, anzi, hanno un indice glicemico particolarmente alto. Per abbassare l’indice glicemico della patata un trucchetto è lessarle e poi lasciarle raffreddare in frigorifero, consumandole poi in un pasto ricco di verdure e legumi, anche se sarebbe meglio cercare di limitarne il consumo il più possibile.
Riso integrale, legumi, orzo e farro decorticati e altri cereali come il miglio o la quinoa sono tutti alimenti con un indice glicemico piuttosto basso. Per questo motivo, in estate spesso consiglio insalatone di verdure e cereali, che oltre ad essere fresche, genuine e nutrienti, rappresentano un pasto equilibrato. Tra i legumi, lenticchie in umido o ceci cotti in forno con timo, rosmarino e tante erbe aromatiche sono una buona alternativa al pane comune o alle patate.
Aggiungere poi al pasto un cucchiaio di olio di olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, è un ottimo suggerimento per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del proprio pasto e posticipare la comparsa della fame. In generale, gli alimenti meno raffinati e meno lavorati hanno un indice glicemico più favorevole.
Tra gli alimenti a più alto indice glicemico, invece, troviamo il riso raffinato, la farina o il pane bianco, che bisognerebbe limitare il più possibile, soprattutto in caso di patologie come il diabete. Ecco, quindi, come è consigliato l’utilizzo di pasta integrale o pasta di semola di grano duro, eventualmente condita con verdure o pesce, ma sempre cotta al dente. La dieta mediterranea rimane comunque sempre l’alimentazione più consigliata e più utilizzata per prevenire varie patologie, legate anche all’iperglicemia.
